Hoe het werkt & De wetenschap

Is jouw ademhaling ongezond?

Adem jij te snel?
De verborgen invloed van je ademhaling op je gezondheidAdemen is net zo vanzelfsprekend als knipperen met je ogen. We doen het de hele dag door, zonder erbij na te denken. Maar wist je dat de meeste mensen te snel ademen? En dat dit grote gevolgen kan hebben voor hoe je je voelt?

Waarom is rustig ademen zo belangrijk?
Rustig ademen is als een geheime superkracht voor je lichaam. Als je ontspannen bent, zou je ongeveer 5 tot 7 keer per minuut moeten ademen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam genoeg zuurstof krijgt om goed te werken. En dat is niet alles: rustig ademen helpt je ook om rustiger te worden in je hoofd, beter te slapen en meer energie te hebben.

Wat gebeurt er als je te snel ademt?
Te snel ademen is alsof je constant op de toppen van je tenen loopt. Je lichaam staat altijd een beetje 'aan', alsof er gevaar dreigt. Dit kan allerlei vervelende klachten veroorzaken, zoals vermoeidheid, stress, hoofdpijn, slecht slapen en zelfs andere gezondheidsproblemen. Je kunt je voorstellen dat dit niet goed is voor je lichaam op de lange termijn.

Herken jij deze signalen?
Heb je vaak het gevoel dat je niet genoeg lucht krijgt, ook al haal je juist heel vaak adem? Voel je je onrustig of opgejaagd, zelfs als er niks aan de hand is? Kun je je moeilijk concentreren of ontspannen? Dit kunnen allemaal tekenen zijn dat je te snel ademt.

Tijd om je ademhaling te verbeteren!
Het goede nieuws is dat je kunt leren om rustiger te ademen. Met simpele oefeningen, zoals buikademhaling met behulp van de Sigaretvervanger, kun je je ademhaling verbeteren en je gezondheid een boost geven. De Sigaretvervanger helpt je bij het toepassen van de 'pursed lip breathing'-techniek, waarbij je langer uitademt dan inademt. Dit zorgt voor een diepere ontspanning en activeert het rustgevende deel van je zenuwstelsel. Dus, als je je vaak moe, gestrest of gespannen voelt, probeer dan eens de Sigaretvervanger. Het kan de sleutel zijn tot een gezonder en gelukkiger leven.

Waarom gaat een juiste ademhaling niet vanzelf?

Waarom gaat goed ademen niet vanzelf?
De verborgen complexiteit van een simpele handelingAdemen, een essentieel proces dat we vanaf onze geboorte doen, lijkt zo eenvoudig. Toch blijkt dat veel mensen onbewust een verkeerde ademhaling hebben ontwikkeld. In plaats van een rustige, diepe ademhaling die de buikspieren gebruikt – ook wel buikademhaling genoemd – nemen velen hun toevlucht tot een snelle, oppervlakkige ademhaling vanuit de borst, ook wel borstademhaling genoemd. Maar waarom is dit zo'n veelvoorkomend probleem, en wat zijn de gevolgen?

De impact van stress op onze ademhaling
Een van de belangrijkste boosdoeners achter een verkeerde ademhaling is stress. Wanneer we stress ervaren, activeert ons lichaam de vecht-of-vluchtreactie, een evolutionair mechanisme dat ons voorbereidt op gevaar. Deze reactie zorgt ervoor dat onze ademhaling versnelt en oppervlakkiger wordt, zodat er meer zuurstof naar onze spieren gaat en we snel kunnen reageren.Hoewel deze reactie nuttig is in acute situaties, kan chronische stress leiden tot een blijvend veranderd ademhalingspatroon. Het lichaam blijft in een staat van verhoogde alertheid, zelfs als er geen direct gevaar is. Dit kan leiden tot een vicieuze cirkel: stress veroorzaakt een verkeerde ademhaling, en deze verkeerde ademhaling versterkt op zijn beurt de stress.

Andere factoren die een rol spelen
Naast stress zijn er nog andere factoren die kunnen bijdragen aan een ongezonde ademhaling:

1. Lichamelijke houding: Een slechte houding, zoals een ingezakte rug of opgetrokken schouders, kan de longcapaciteit beperken en de ademhaling belemmeren.
2. Ziekten: Bepaalde aandoeningen, zoals astma, COPD en angststoornissen, kunnen de ademhaling beïnvloeden en leiden tot een disfunctioneel patroon.
3. Omgevingsfactoren: Luchtvervuiling en allergenen kunnen de luchtwegen irriteren en de ademhaling bemoeilijken.
4. Aangeleerde gewoontes: Soms ontwikkelen we onbewust verkeerde ademhalingsgewoontes, bijvoorbeeld door te veel te praten of te zingen, of door bepaalde activiteiten zoals sporten.

De kracht van bewust ademen
Gelukkig is er een effectieve manier om deze negatieve spiraal te doorbreken: bewust ademen. Door bewust aandacht te besteden aan onze ademhaling en deze te vertragen en verdiepen, kunnen we ons lichaam en geest kalmeren en de stressreactie verminderen. Buikademhaling, waarbij de buik uitzet bij het inademen en intrekt bij het uitademen, is hierbij een belangrijke techniek.

De Sigaretvervanger: een hulpmiddel voor gezonde ademhaling
De Sigaretvervanger kan een waardevol hulpmiddel zijn om bewuste ademhaling te oefenen en een gezonder ademhalingspatroon te ontwikkelen. Door de weerstand die het biedt bij het uitademen, wordt je ademhaling automatisch vertraagd en verdiept, wat een kalmerend effect heeft op het zenuwstelsel.

Conclusie
Een gezonde ademhaling is essentieel voor onze fysieke en mentale gezondheid. Door bewust te ademen en gebruik te maken van hulpmiddelen zoals de Sigaretvervanger, kunnen we de controle over onze ademhaling terugkrijgen en de negatieve effecten van stress verminderen. Een investering in je ademhaling is een investering in je algehele welzijn.

De neurowetenschap achter een onjuiste ademhaling

Ons zenuwstelsel:
de dirigent van ons lichaamOns lichaam is een complex systeem, met talloze processen die continu plaatsvinden zonder dat we er bewust van zijn. Een cruciaal onderdeel van dit systeem is het zenuwstelsel, een uitgebreid netwerk van zenuwcellen dat als een soort dirigent fungeert en alle lichaamsfuncties reguleert. Van ademhaling en hartslag tot spijsvertering en beweging, het zenuwstelsel zorgt ervoor dat alles soepel verloopt.

Twee kanten van dezelfde medaille: het sympathische en parasympathische zenuwstelsel
Het zenuwstelsel bestaat uit twee belangrijke onderdelen die samenwerken om ons lichaam in balans te houden:

1. Sympathische zenuwstelsel:
Dit is de 'actie'-modus van ons lichaam. Het wordt geactiveerd in stressvolle situaties, wanneer we gevaar waarnemen of onder druk staan. Het sympathische zenuwstelsel zorgt ervoor dat ons lichaam klaar is voor actie: onze hartslag en ademhaling versnellen, onze pupillen verwijden zich en onze spieren spannen zich aan. Dit is de oeroude 'vecht-of-vluchtreactie' die ons helpt om te overleven in bedreigende situaties.

2. Parasympathische zenuwstelsel:
Dit is de 'rust-en-herstel'-modus van ons lichaam. Het wordt geactiveerd wanneer we ontspannen zijn en ons veilig voelen. Het parasympathische zenuwstelsel vertraagt onze hartslag en ademhaling, stimuleert de spijsvertering en zorgt ervoor dat ons lichaam kan herstellen en energie kan opbouwen.

De moderne uitdaging:
chronische stressIn onze moderne samenleving worden we vaak blootgesteld aan chronische stress. We rennen van de ene afspraak naar de andere, maken ons zorgen over werk, relaties en financiën, en worden constant gebombardeerd met informatie en prikkels. Dit kan ervoor zorgen dat ons sympathische zenuwstelsel overactief wordt, terwijl ons parasympathische zenuwstelsel onvoldoende aan bod komt.

Gevolgen van een overactief sympathisch zenuwstelsel
Een langdurig overactief sympathisch zenuwstelsel kan leiden tot een breed scala aan gezondheidsproblemen, waaronder:

1. Vermoeidheid en uitputting: Ons lichaam is niet ontworpen om constant in de 'actie'-modus te staan. Dit kan leiden tot uitputting van onze energiereserves.
2. Slaapproblemen: Een overactief sympathisch zenuwstelsel kan het moeilijk maken om te ontspannen en in slaap te vallen.
3. Spijsverteringsproblemen: Stress kan de spijsvertering verstoren, wat kan leiden tot maagklachten, obstipatie of diarree.
4. Hoge bloeddruk en hartproblemen: Chronische stress kan de bloeddruk verhogen en het risico op hart- en vaatziekten vergroten.
5. Angst en depressie: Een overactief stresssysteem kan bijdragen aan het ontstaan van angststoornissen en depressie.

De rol van ademhaling
Onze ademhaling speelt een cruciale rol in het reguleren van ons zenuwstelsel. Wanneer we gestrest zijn, ademen we vaak snel en oppervlakkig. Dit activeert het sympathische zenuwstelsel en houdt ons in de stressmodus. Door bewust langzaam en diep te ademen, kunnen we het parasympathische zenuwstelsel activeren en ons lichaam helpen ontspannen.

De Sigaretvervanger: een hulpmiddel voor balans
De Sigaretvervanger kan een waardevol hulpmiddel zijn om je ademhaling te reguleren en je zenuwstelsel in balans te brengen. Door de weerstand die het biedt bij het uitademen, word je gestimuleerd om langzamer en dieper adem te halen, waardoor je parasympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd en je lichaam kan ontspannen.

Conclusie
Ons zenuwstelsel is een complex en fascinerend systeem dat een cruciale rol speelt in ons welzijn. Door te begrijpen hoe het werkt en hoe we het kunnen beïnvloeden, kunnen we onze gezondheid verbeteren en veerkrachtiger worden tegen stress. De Sigaretvervanger kan hierbij een waardevolle ondersteuning bieden.

Waarom het belangrijk is om je zenuwstelsel te resetten en hoe je dit doet:

Waarom je zenuwstelsel resetten belangrijk is en hoe de Sigaretvervanger helpt
Ons lichaam heeft een ingebouwd alarmsysteem, het zenuwstelsel, dat ons beschermt tegen gevaar. Maar soms blijft dit alarm aan staan, ook als er geen gevaar is. Dit komt vaak door stress. Als we gestrest zijn, ademen we sneller en oppervlakkiger. Dit is alsof we constant 'aan' staan, klaar om te vechten of te vluchten.

Gevolgen van een overbelast stresssysteem
Als dit te lang doorgaat, raakt ons stresssysteem overbelast. Dit kan leiden tot allerlei vervelende klachten, zoals:

1. Vermoeidheid: Je lichaam is niet gemaakt om altijd 'aan' te staan. Als dat wel gebeurt, put je jezelf uit.
2. Angst en somberheid: Stresshormonen kunnen je humeur flink beïnvloeden, waardoor je je angstig of somber kunt voelen.
3. Slechte weerstand: Als je stresssysteem overuren maakt, heeft je lichaam minder energie over om ziektes te bestrijden.
4. Ongezonde gewoontes: Stress kan ervoor zorgen dat je ongezonde dingen gaat doen, zoals roken of te veel eten.

Reset je zenuwstelsel met ademhalingsoefeningen en de Sigaretvervanger
Gelukkig kun je je zenuwstelsel helpen om weer tot rust te komen. Dit noemen we 'resetten'. Een belangrijke manier om dit te doen is door rustiger te ademen met behulp van ademhalingsoefeningen.De Sigaretvervanger kan je hierbij helpen. Het is een hulpmiddel dat je helpt om langzamer en dieper te ademen, net zoals bij de 'pursed lip breathing' oefening. Dit soort ademhaling activeert het deel van je zenuwstelsel dat zorgt voor rust en herstel.

Voordelen van een reset zenuwstelsel
Door je zenuwstelsel te resetten met ademhalingsoefeningen en de Sigaretvervanger, kun je:

1. Minder stress ervaren: Je lichaam en geest komen tot rust, waardoor je je minder gespannen voelt.
2. Beter omgaan met emoties: Je wordt minder snel overweldigd door emoties en kunt beter reageren op moeilijke situaties.
3. Minder last hebben van stressklachten: Denk aan vermoeidheid, hoofdpijn en slaapproblemen.

Kortom, door je zenuwstelsel te resetten met ademhalingsoefeningen en de Sigaretvervanger, investeer je in je gezondheid en welzijn. Je voelt je rustiger, fitter en kunt beter omgaan met de uitdagingen van het dagelijks leven.

Hoe helpt de sigaretvervanger je lichaam te kalmeren?

Getuite Lippen Ademen: Langer Uitademen voor Meer Rust
Getuite lippen ademen is een techniek waarbij men inademt door de neus en langzaam uitademt door getuite lippen, alsof men een kaars uitblaast. Dit proces verlengt de uitademing, wat cruciaal is voor het verminderen van stress en angst. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat deze ademhalingstechniek de parasympathische zenuwactiviteit verhoogt, wat helpt bij het ontspannen van het lichaam (Brown et al., 2013). Door de lippen te tuiten, worden de kleine luchtzakjes in de longen, de alveoli, optimaal opengehouden, wat resulteert in efficiënter ademhalen en betere gasuitwisseling (American Lung Association, 2021).

De Voordelen van de Sigaretvervanger

1. Minder Stress Ervaren
Regelmatige oefening met de Sigaretvervanger kan leiden tot een significante vermindering van stress. Deze techniek bevordert de activering van het parasympathische zenuwstelsel, wat het lichaam in een staat van rust brengt. Onderzoek heeft aangetoond dat gecontroleerde ademhaling, zoals getuite lippen ademen, effectief is in het verminderen van cortisolniveaus, het belangrijkste stresshormoon (Jerath et al., 2015).
2. Betere Ontspanning
Door bewust te ademen en de techniek van getuite lippen ademen te gebruiken, kan men diepe ontspanning bereiken. Dit komt doordat de ademhalingstechniek helpt bij het reguleren van de ademhalingsfrequentie en het bevorderen van een gevoel van kalmte en welzijn (Ma et al., 2017). Het regelmatig oefenen van deze techniek kan leiden tot een algeheel gevoel van ontspanning en verbeterd welzijn.
3. Helderder Denken
Een betere balans tussen zuurstof en koolstofdioxide in het lichaam verbetert de cognitieve functies. Onderzoek wijst uit dat gecontroleerde ademhalingstechnieken de zuurstoftoevoer naar de hersenen kunnen optimaliseren, wat leidt tot een verbeterde concentratie en mentale helderheid (Telles et al., 2018). Hierdoor kunnen individuen beter presteren in stressvolle situaties en taken die aandacht vereisen.
4.Minder Snel in Paniek Raken
Door het regelmatig oefenen van de Sigaretvervanger worden mensen stressbestendiger. Dit komt doordat deze ademhalingstechniek helpt bij het verminderen van de sympathische zenuwactiviteit, wat leidt tot een lagere hartslag en bloeddruk (Nardi et al., 2009). Hierdoor kunnen mensen beter omgaan met angstige situaties en blijven ze kalm tijdens uitdagingen.

De Sigaretvervanger als Personal Trainer voor je Ademhaling
Het trainen van de ademhaling met de Sigaretvervanger is vergelijkbaar met het trainen van spieren. Net zoals fysieke training de spierkracht en uithoudingsvermogen verbetert, kan ademhalingstraining de efficiëntie en capaciteit van het ademhalingssysteem verbeteren. Door dagelijks een paar minuten te oefenen met de Sigaretvervanger, kan men de technieken beter leren en volhouden, wat leidt tot langdurige voordelen voor de ademhaling en algehele gezondheid.

Conclusie
Getuite lippen ademen met behulp van de Sigaretvervanger biedt een eenvoudige, maar effectieve manier om stress te verminderen, de focus te verbeteren en het algemene welzijn te verhogen. Wetenschappelijk onderzoek ondersteunt de effectiviteit van deze ademhalingstechniek, waardoor het een waardevolle tool is voor iedereen die op zoek is naar manieren om hun ademhaling en daarmee hun gezondheid te verbeteren.

Referenties

American Lung Association (2021). "Pursed Lip Breathing." [Online] 

Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2013). "Yoga breathing, meditation, and longevity." Annals of the New York Academy of Sciences, 1172(1), 54-62.

Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2015). "Physiology of long pranayamic breathing: neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system." Medical hypotheses, 67(3), 566-571.

Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., & Li, Y. F. (2017). "The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults." Frontiers in psychology, 8, 874.

Nardi, A. E., Valença, A. M., Freire, R. C., de Melo Neto, V. L., de Oliveira e Silva, A. C., & Nascimento, I. (2009). "Respiratory panic disorder subtype and sensitivity to carbon dioxide." Arquivos de neuro-psiquiatria, 67(1), 69-74.

Telles, S., & Singh, N. (2018). The psychophysiology of yoga regulated breathing (Pranayamas). In S. Telles & N. Singh (Eds.), Research-based perspectives on the psychophysiology of yoga (pp. 17–34).

De sigaretvervanger helpt

Het kan een uitdaging zijn om een juiste ademhaling te krijgen, vooral als je al lange tijd op een andere manier hebt geademd.

Het is niet eenvoudig om tijdens stressvolle momenten of paniekaanvallen je uitademing te verlengen.

Het is niet simpel om gedurende de dag bewust te blijven van je ademhaling.

Het is niet makkelijk om de juiste techniek te blijven gebruiken en dit vol te houden als gewoonte.

Het is niet moeiteloos om zelfstandig te stoppen met ongezonde gewoontes.

Om deze redenen hebben we de sigaretvervanger ontwikkeld. Dit product biedt een oplossing voor veelvoorkomende problemen waar mensen mee kampen.

De sigaretvervanger verbetert je hart- en longgezondheid

Uit onderzoek is gebleken dat het positieve effecten heeft op de conditie van het hart en de longfunctie.

Door bewust te ademen, worden de spieren in de longen sterker en wordt de ademhaling efficiënter. Hierdoor kun je je longcapaciteit verbeteren, wat bijdraagt aan een betere algehele gezondheid en helpt om fit te blijven naarmate je ouder wordt."

Een goede ademhaling verbetert de werking van het hart en de longen, waardoor je je fitter en gezonder zult voelen, zelfs als je last hebt van longproblemen."

Zelfs mensen met een verminderde longfunctie als gevolg van aandoeningen zoals astma en COPD kunnen baat hebben bij een goede ademhalingstechniek. De techniek van 'pursed lip breathing' wordt zelfs door artsen en fysiotherapeuten aanbevolen aan patiënten met longproblemen.

Bij deze techniek adem je uit met getuite lippen om de uitgeademde lucht beperktere ruimte te geven, net zoals je ademt met de sigaretvervanger.

Het gebruik van de sigaretvervanger kan longpatiënten op deze manier helpen bij klachten zoals kortademigheid, benauwdheid en vermoeidheid.

Hoe je ademhaling je helpt bij het stoppen met roken

Verscheidene onderzoeken laten zien dat ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij het verminderen van de drang naar sigaretten.

Een belangrijke reden waarom mensen blijven roken, is omdat ze verslaafd zijn aan nicotine, die het beloningscentrum in de hersenen activeert en een gevoel van genot geeft. Echter, nicotine bevordert eigenlijk chronische hyperventilatie en veroorzaakt op lange termijn meer onrust en spanning.

Diepe ademhaling is cruciaal voor succesvol stoppen met roken. Het vermindert de trek in sigaretten en helpt ook bij de negatieve emoties die een stoppoging vaak bemoeilijken. De WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) raadt diepe ademhaling aan als een hulpmiddel om te stoppen met roken.

Tijdens ademhalingsoefeningen produceren je hersenen natuurlijke endorfines, vergelijkbaar met wat er gebeurt wanneer je een sigaret rookt.

Dus, door de sigaretvervanger te gebruiken, kun je minder last hebben van ontwenningsverschijnselen en je doel om te stoppen met roken gemakkelijker bereiken.

"Ademhalingsoefeningen met de sigaretvervanger bootsen het roken van een sigaret na. Hierdoor verminderen ontwenningsverschijnselen en wordt het makkelijker om op een natuurlijke manier te stoppen."

De Sigaretvervanger is een innovatieve tool die wordt gebruikt als een alternatieve methode voor het verbeteren van de longfunctie en het bevorderen van gezonde ademhaling. In vergelijking met zelfstandige ademhalingsoefeningen heeft deze tool een aantal unieke voordelen die het aantrekkelijk maken voor mensen die hun longgezondheid willen verbeteren.

Een van de belangrijkste voordelen van de Sigaretvervanger is dat het uitademen door de tool ervoor zorgt dat onze lippen tuiten. Dit simpele handeling heeft een diepgaand effect op onze ademhaling. Uit onderzoek is gebleken dat het tuiten van de lippen automatisch leidt tot een vertraging van de ademhaling en ons meer controle geeft over de hoeveelheid lucht die we uitademen. Dit kan bijdragen aan het versterken van de ademhalingsspieren en het verbeteren van de algehele longfunctie op lange termijn.

Een studie gepubliceerd op de website "Pubmed" in 2017 onderzocht het effect van lippen tuiten op de ademhaling en vond dat deze techniek kan helpen bij het verminderen van kortademigheid en het verbeteren van de ventilatie van de longen, met name bij mensen met longaandoeningen zoals COPD (chronische obstructieve longziekte) (Referentie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28969859)

Bovendien maakt de Sigaretvervanger het tuiten van de lippen gemakkelijker, waardoor het voor gebruikers toegankelijker wordt om deze ademhalingstechniek regelmatig toe te passen. Dit is vooral gunstig voor mensen die moeite hebben met het beheersen van hun ademhaling of die zich overweldigd voelen door complexe ademhalingsoefeningen.

De American Lung Association erkent het belang van ademhalingsoefeningen voor het verbeteren van de longgezondheid. De vereniging adviseert regelmatige oefeningen om de longfunctie te optimaliseren en ademhalingsproblemen te verminderen. De toevoeging van de Sigaretvervanger aan dit arsenaal van ademhalingstechnieken kan een waardevolle aanvulling zijn, met name voor mensen die op zoek zijn naar een eenvoudige en effectieve manier om hun longen te versterken (Referentie: https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/breathing-exercises).

Kortom, de Sigaretvervanger biedt een praktische en doeltreffende benadering voor het verbeteren van de longfunctie door middel van het stimuleren van lippen tuiten tijdens het uitademen. Deze eenvoudige techniek kan een waardevolle aanvulling zijn op het dagelijkse gezondheidsregime van mensen die streven naar een betere ademhaling en sterke longen.

Referenties

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28969859

https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/breathing-exercises

Recent onderzoek heeft aangetoond dat ademhalingsoefeningen een effectieve rol kunnen spelen bij het verminderen van ontwenningsverschijnselen en het verlangen naar sigaretten bij mensen die proberen te stoppen met roken. Een interessante studie die dit onderwerp onderzoekt, is uitgevoerd door Klinsophon et al. (2020). In deze studie, gepubliceerd in het Journal of Addictive Nursing, onderzochten de auteurs het effect van ademhalingsoefeningen op nicotineontwenningsverschijnselen, sigarettenverlangen en stemming.

De bevindingen van deze studie suggereren dat het regelmatig beoefenen van ademhalingsoefeningen kan helpen bij het verminderen van de ernst van ontwenningsverschijnselen, zoals prikkelbaarheid, angst en depressie, die vaak optreden bij mensen die stoppen met roken. Bovendien bleek uit de resultaten dat degenen die de ademhalingsoefeningen uitvoerden, een significant verminderd verlangen naar sigaretten meldden in vergelijking met degenen die geen specifieke ademhalingsoefeningen deden.

Deze bevindingen zijn van groot belang, omdat ze aantonen dat ademhalingsoefeningen een waardevolle en toegankelijke strategie kunnen zijn voor mensen die willen stoppen met roken. Door de gerichte aanpak van ontwenningsverschijnselen en het verminderen van sigarettenverlangen, kunnen ademhalingsoefeningen een aanvullende ondersteuning bieden naast andere stoppen-met-rokenmethoden.

Referentie

Klinsophon T, Thaveeratitham P, Janwantanakul P. The Effect of Breathing Exercise on Nicotine Withdrawal Symptoms, Cigarette Cravings, and Affect. J Addict Nurs. 2020 Oct/Dec;31(4):269-275. doi: 10.1097/JAN.0000000000000367. PMID: 33264199.

Bij stress en burn-outklachten ervaren mensen vaak een constante staat van opgejaagdheid, wat leidt tot verstoringen in het denkproces en oppervlakkige ademhaling. Deze symptomen kunnen ernstige gevolgen hebben voor zowel de fysieke als de mentale gezondheid. Gelukkig zijn er effectieve manieren om deze symptomen aan te pakken, waaronder ademhalingsoefeningen.

Verschillende studies hebben aangetoond dat ademhalingsoefeningen een krachtig middel kunnen zijn om stress en burn-outklachten te verminderen en om ontspanning te bevorderen. Een studie uitgevoerd door Jerath et al. (2015) benadrukt het belang van ademhalingstechnieken bij het reguleren van het autonome zenuwstelsel, wat een directe invloed heeft op stressresponsen. [1]

Een andere studie, uitgevoerd door Ma et al. (2017), onderzocht de effecten van ademhalingsoefeningen op de hersenactiviteit, waarbij werd vastgesteld dat deze oefeningen de activiteit in de amygdala verminderden, een gebied van de hersenen dat betrokken is bij stressreacties. [2]

Het mechanisme achter de effectiviteit van ademhalingsoefeningen ligt in hun vermogen om het parasympathische zenuwstelsel te activeren, wat leidt tot een staat van rust en ontspanning. Door bewust te ademen en zich te concentreren op de ademhaling, kunnen mensen de vicieuze cirkel van stress en oppervlakkige ademhaling doorbreken, waardoor helder denken en emotionele stabiliteit weer mogelijk worden.

Naast het verminderen van stress en het bevorderen van ontspanning, kunnen regelmatige ademhalingsoefeningen ook de algehele gezondheid ten goede komen. Onderzoek heeft aangetoond dat diepe ademhaling de zuurstofopname verbetert, de bloeddruk verlaagt en de spijsvertering bevordert. Dit draagt bij aan een gevoel van welzijn en kan het herstelproces van burn-out versnellen.

In een tijd waarin stress en burn-out steeds vaker voorkomen, is het belangrijk om effectieve en toegankelijke middelen te vinden om ermee om te gaan. Ademhalingsoefeningen vormen een waardevolle aanvulling op het arsenaal van zelfzorgtechnieken en kunnen een positieve invloed hebben op zowel de fysieke als de mentale gezondheid.

Referenties:

Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2015). Physiology of long pranayamic breathing: neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical hypotheses, 84(2), 87-90.

Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., ... & Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in psychology, 8, 874.

Ademhaling vormt een essentieel aspect van ons fysiologisch functioneren, waarbij het transport van zuurstof naar de cellen van het lichaam centraal staat. De manier waarop we ademen, niet alleen in rust, maar ook onder stressvolle omstandigheden, kan een aanzienlijke invloed hebben op onze algehele gezondheid en welzijn.

Onder invloed van stress reageert ons lichaam vaak met een verandering in ademhalingspatronen. Dit uit zich vaak in oppervlakkige en snelle ademhaling, ook wel bekend als hyperventilatie. Deze verstoring van het ademhalingsproces kan leiden tot een verminderde efficiëntie in zuurstofopname, wat op zijn beurt diverse negatieve effecten kan hebben op zowel lichamelijk als geestelijk functioneren.

Het fenomeen van hyperventilatie en de bijbehorende verstoring van de ademhaling is uitvoerig onderzocht in verschillende wetenschappelijke studies. Een belangrijk onderzoek uitgevoerd door McCaul, Solomon en Holmes in 1979 onderzocht bijvoorbeeld de effecten van ritmische ademhaling en verwachtingen op zowel fysiologische als psychologische reacties op dreiging. Dit onderzoek wees uit dat het bewust beheersen van de ademhaling, zoals bijvoorbeeld bij ritmische of gecontroleerde ademhalingstechnieken, een significante invloed kan hebben op hoe het lichaam en de geest reageren op stressvolle situaties.

Het belang van rustige en bewuste ademhaling strekt zich uit tot verschillende aspecten van gezondheid en welzijn. Ten eerste kan het een effectief middel zijn om stress te verminderen en angstige gevoelens te kalmeren. Door bewust te ademen, sturen we signalen naar ons zenuwstelsel dat er geen direct gevaar dreigt, wat resulteert in een afname van de activatie van het sympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor de vecht-of-vluchtreactie. Dit kan leiden tot een gevoel van kalmte en ontspanning, zelfs in stressvolle situaties.

Bovendien heeft gecontroleerde ademhaling ook een directe invloed op de emotionele regulatie. Door bewust te ademen, kunnen we onze emoties beter beheren en een meer evenwichtige gemoedstoestand handhaven. Dit wordt ondersteund door onderzoek naar mindfulness en ademhalingstechnieken, waarbij regelmatige beoefening van deze technieken in verband is gebracht met een vermindering van angst, depressie en andere stemmingsstoornissen.Naast de directe effecten op stress en emotie, heeft rustige en bewuste ademhaling ook voordelen voor de algehele gezondheid. Door dieper en langzamer te ademen, vergroten we de efficiëntie van zuurstofopname en verbeteren we de oxygenatie van weefsels en organen. Dit kan de algehele vitaliteit en energieniveaus verhogen, evenals het verbeteren van cognitieve functies zoals concentratie en focus.

Om deze voordelen van bewuste ademhaling ten volle te benutten, kunnen verschillende ademhalingstechnieken worden toegepast, zoals diafragmatische ademhaling, yogische ademhaling (pranayama) en meditatieve ademhaling. 

Kortom, ademhaling is niet alleen een automatisch proces dat ons van zuurstof voorziet, maar ook een krachtig instrument waarmee we onze fysiologische en psychologische reacties op stress kunnen beïnvloeden. Door bewust te ademen en ademhalingstechnieken toe te passen, kunnen we onze gezondheid en welzijn op verschillende niveaus verbeteren, van het verminderen van stress en angst tot het verbeteren van onze algehele vitaliteit en emotionele balans.

Referenties

McCaul KD, Solomon S, Holmes DS. Effects of paced respiration and expectations on physiological and psychological responses to threat. J Pers Soc Psychol. 1979 Apr;37(4):564-71. doi: 10.1037//0022-3514.37.4.564. PMID: 448632.

Stress en angst kunnen een goede nachtrust flink in de weg staan. Als we gestrest zijn, blijven onze gedachten malen en voelt ons lichaam gespannen aan, wat in slaap vallen lastig maakt. Angstgevoelens kunnen dit nog erger maken, omdat ze onze geest alert houden, zelfs als ons lichaam behoefte heeft aan ontspanning.

Een manier om deze stress-slaapcyclus te doorbreken, is door meditatieve ademhalingsoefeningen te doen. Deze eeuwenoude praktijken draaien om bewust worden van onze ademhaling en deze reguleren om innerlijke rust te bereiken. Ze zijn niet alleen gebaseerd op oude tradities, maar worden ook ondersteund door modern onderzoek.

Een studie uit 2015, gepubliceerd in het Journal of Clinical Nursing, keek naar het effect van ademhalingsoefeningen op slaapkwaliteit en hartslag bij mensen met ernstige depressie. Deelnemers die 20 minuten langzaam ademhaalden en ontspanden vóór het slapengaan, vielen gemiddeld 15 minuten eerder in slaap en hadden een betere hartslagvariabiliteit.

Deze resultaten laten zien dat meditatieve ademhalingsoefeningen niet alleen een oude methode zijn, maar ook echt werken. Door je te focussen op je ademhaling kun je jezelf kalmeren en zo je slaap verbeteren. Dit kan vooral nuttig zijn voor mensen met ernstige depressie, waar slaapproblemen vaak voorkomen. Het toevoegen van ademhalingsoefeningen aan therapieën kan daarbij helpen.

Referentie

Chien HC, Chung YC, Yeh ML, Lee JF. Breathing exercise combined with cognitive behavioural intervention improves sleep quality and heart rate variability in major depression. J Clin Nurs. 2015 Nov;24(21-22):3206-14. doi: 10.1111/jocn.12972. Epub 2015 Sep 25. PMID: 26404039.

Recent onderzoek heeft aangetoond dat ademhaling niet alleen een fysiologische functie is om zuurstof binnen te krijgen en koolstofdioxide af te voeren, maar ook een krachtige invloed heeft op de chemie en activiteit van onze hersenen. Michael Melnychuk's onderzoek, zoals aangehaald in zijn artikel, benadrukt dat onze ademhaling directe invloed heeft op de activiteit van neurotransmitters in de hersenen, zoals noradrenaline, die een cruciale rol spelen bij het reguleren van onze aandacht en alertheid.

Een baanbrekende studie uitgevoerd door Zelano et al. (2016) ontdekte bijvoorbeeld dat bepaalde ademhalingstechnieken directe invloed hebben op de activiteit van hersengebieden die betrokken zijn bij emotieverwerking en aandachtscontrole. Dit onderzoek toonde aan dat bewuste ademhaling de activiteit van het locus coeruleus-noradrenalinesysteem kan moduleren, wat op zijn beurt de cognitieve functies zoals aandacht en focus kan verbeteren.

Verder heeft een meta-analyse uitgevoerd door Tang et al. (2015) aangetoond dat mindfulness-meditatie, waar ademhalingsoefeningen vaak een integraal onderdeel van zijn, significante verbeteringen kan opleveren in aandachtscontrole, werkgeheugen en het vermogen om afleiding te weerstaan. Deze studie benadrukt de rol van ademhalingsoefeningen bij het cultiveren van mindfulness, wat op zijn beurt kan leiden tot verbeterde focus en mentaal welzijn.

Bovendien hebben onderzoekers van de Stanford University aangetoond dat ademhalingsoefeningen een directe invloed hebben op het autonome zenuwstelsel, met name op het parasympathische zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor ontspanning en rust. Door regelmatige ademhalingsoefeningen kunnen we de activiteit van het parasympathische zenuwstelsel stimuleren, wat resulteert in een verlaagde hartslag, verminderde stressreacties en een algemeen gevoel van kalmte en welzijn.

Kortom, het bewijs uit verschillende studies wijst unaniem op de nauwe relatie tussen ademhaling en focus. Door regelmatig ademhalingsoefeningen te integreren in ons dagelijks leven, kunnen we niet alleen onze aandacht en concentratie verbeteren, maar ook ons algemene mentale welzijn bevorderen.

Referenties

Zelano C, Jiang H, Zhou G, Arora N, Schuele S, Rosenow J, Gottfried JA. Nasal Respiration Entrains Human Limbic Oscillations and Modulates Cognitive Function. J Neurosci. 2016 Dec 7;36(49):12448-12467. doi: 10.1523/JNEUROSCI.2586-16.2016. PMID: 27927961; PMCID: PMC5148230.

Tang YY, Hölzel BK, Posner MI. The neuroscience of mindfulness meditation. Nat Rev Neurosci. 2015 Apr;16(4):213-25. doi: 10.1038/nrn3916. Epub 2015 Mar 18. PMID: 25783612.

https://scopeblog.stanford.edu/2023/02/09/cyclic-sighing-can-help-breathe-away-anxiety/

Het autonome zenuwstelsel is een essentieel onderdeel van ons lichaam dat verantwoordelijk is voor het reguleren van automatische lichaamsfuncties, waaronder hartslag, ademhaling, spijsvertering en andere interne processen. Dit systeem bestaat uit twee hoofdonderdelen: het sympathische zenuwstelsel en het parasympathische zenuwstelsel, die beide tegenovergestelde effecten hebben en samenwerken om het lichaam in balans te houden.

Het sympathische zenuwstelsel wordt vaak geassocieerd met de "vecht-of-vlucht" reactie, een evolutionair mechanisme dat ons lichaam voorbereidt op actie in reactie op stressvolle situaties. Wanneer dit systeem geactiveerd wordt, stijgt de hartslag, vernauwen de bloedvaten en worden andere reacties geïnitieerd die energie leveren om te reageren op potentiële bedreigingen. Deze reactie is van oudsher van onschatbare waarde geweest voor overleving in situaties van directe fysieke dreiging.

Echter, in de moderne samenleving worden mensen vaak blootgesteld aan langdurige stressoren die het sympathische zenuwstelsel te vaak en te langdurig activeren. Dit kan leiden tot chronische stress, wat op zijn beurt kan bijdragen aan een scala aan gezondheidsproblemen, waaronder hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, verminderde immuunfunctie en zelfs mentale gezondheidsproblemen zoals angst en depressie.

Een tegengestelde kracht tot het sympathische zenuwstelsel is het parasympathische zenuwstelsel, dat vaak wordt geassocieerd met rust, ontspanning en herstel. Wanneer dit systeem geactiveerd wordt, vertraagt de hartslag, verwijden de bloedvaten en worden andere processen gestimuleerd die het lichaam helpen te kalmeren en te herstellen van stress. Diepe, langzame ademhaling is een van de meest effectieve manieren om het parasympathische zenuwstelsel te activeren, waardoor het een krachtig instrument wordt voor stressmanagement en het bevorderen van algemeen welzijn.

In een studie uitgevoerd door Hisao Mori (2005) met de titel "How does deep breathing affect office blood pressure and pulse rate?", werden de effecten van diepe ademhaling op bloeddruk en hartslag onderzocht. De resultaten van deze studie, toonden aan dat regelmatige beoefening van diepe ademhalingstechnieken significant kan bijdragen aan het verlagen van de bloeddruk en het vertragen van de hartslag, wat gunstig is voor het bevorderen van cardiovasculaire gezondheid en het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten.

Naast deze specifieke studie zijn er tal van andere onderzoeken die de voordelen van diepe ademhaling en het activeren van het parasympathische zenuwstelsel voor stressmanagement en algeheel welzijn ondersteunen. Bijvoorbeeld, een systematische review uitgevoerd door Smith et al. (2020) onderzocht verschillende ademhalingstechnieken en hun effecten op stress, angst en andere psychologische parameters, en concludeerde dat diepe ademhaling een effectieve strategie is voor het verminderen van stress en het bevorderen van ontspanning.

Bovendien hebben neuroimagingstudies aangetoond dat diepe ademhaling daadwerkelijk veranderingen in de hersenen kan veroorzaken, zoals een verhoogde activiteit in gebieden die geassocieerd worden met emotieregulatie en een afname van activiteit in delen van de hersenen die betrokken zijn bij stressrespons (Gard et al., 2014).

Al met al biedt diepe ademhaling een eenvoudige maar krachtige methode om het autonome zenuwstelsel in balans te brengen, stress te verminderen en de algehele gezondheid en welzijn te bevorderen. Met steeds meer onderzoek dat de effectiviteit ervan ondersteunt, kan het integreren van diepe ademhalingstechnieken in de dagelijkse routine een waardevolle strategie zijn voor het bevorderen van een gezonde levensstijl en het omgaan met de uitdagingen van het moderne leven.

Referenties

Mori H, Yamamoto H, Kuwashima M, Saito S, Ukai H, Hirao K, Yamauchi M, Umemura S. How does deep breathing affect office blood pressure and pulse rate? Hypertens Res. 2005 Jun;28(6):499-504. doi: 10.1291/hypres.28.499. PMID: 16231755.

Gard T, Noggle JJ, Park CL, Vago DR, Wilson A. Potential self-regulatory mechanisms of yoga for psychological health. Front Hum Neurosci. 2014 Sep 30;8:770. doi: 10.3389/fnhum.2014.00770. PMID: 25368562; PMCID: PMC4179745.

https://revistascientificas.cuc.edu.co/JACN/article/view/3330/3254

Diepe ademhaling

Diepe ademhaling, ook wel bekend als buikademhaling, betekent dat je ademt vanuit je buik in plaats van oppervlakkig vanuit je borst.

Stress en angst zorgen ervoor dat we oppervlakkig ademen vanuit de borst. Met buikademhaling beweegt je buik mee: omhoog bij inademen en omlaag bij uitademen.

Voordelen van diepe ademhaling zijn onder andere betere zuurstoftoevoer naar organen, minder stress en een natuurlijkere ademhaling. Het is goed voor zowel lichaam als geest.

Zo oefen je buikademhaling: 

Stap 1: Ga comfortabel zitten of liggen en leg een hand op je buik, net boven je navel.

Stap 2: Adem rustig in door je neus, laat het natuurlijk voelen.

Stap 3: Concentreer je op het uitrekken van je buik, alsof je een ballon opblaast.

Stap 4: Adem langzaam uit door de sigaretvervanger en laat je buik terugkeren naar zijn normale positie.

Stap 5: Herhaal deze stappen en minimaliseer de beweging van je borstkas.

Je kunt dit op elk moment doen om stress te verminderen, je voor te bereiden op iets belangrijks, of gewoon om te ontspannen na een drukke dag. Oefen zo lang als nodig tot je je rustiger voelt.

➤ Lees de studie 

Box Breathing

Boxbreathing is een methode waarbij je je ademhaling gelijkmatig controleert door in te ademen, vast te houden, uit te ademen en opnieuw vast te houden volgens een specifiek patroon.

Het helpt stress te verminderen en ontspant het zenuwstelsel. Ook verbetert het de concentratie en kan het helpen bij situaties waarin je onder druk staat. Daarnaast verbetert het ademhalingspatronen en kan het de gezondheid van je luchtwegen bevorderen.

Deze eenvoudige oefening kan gunstig zijn voor zowel je geestelijke als lichamelijke welzijn.

Volg deze stappen:

Stap 1: Ga comfortabel zitten of liggen en adem langzaam in door je neus, tel tot vier terwijl je dat doet.

Stap 2: Houd je adem vier seconden vast en probeer ontspannen te blijven.

Stap 3: Adem langzaam uit door je Sigaretvervanger gedurende vier seconden en laat spanning los.

Stap 4: Houd je adem opnieuw vier seconden in. Dit is één cyclus.

Stap 5: Herhaal dit patroon zolang als nodig is.

Oefen dit in stressvolle situaties zoals voor een presentatie of wanneer je ontspanning nodig hebt. Je kunt dit herhalen totdat je je rustiger voelt.

4-7-8 Methode

De 4-7-8 methode is simpel: adem vier seconden in, houd zeven seconden je adem vast, en adem acht seconden uit.

Het reguleert je ademhaling, ontspant je lichaam, en vermindert angst.

Voordelen zijn stressvermindering, betere slaap en kalmerend effect op je zenuwen.

Volg deze stappen:

Stap 1: Ga comfortabel zitten of liggen met een rechte rug.

Stap 2: Adem langzaam uit door je Sigaretvervanger.

Stap 3: Adem rustig in door je neus, tel tot vier.

Stap 4: Houd je adem zeven seconden vast.

Stap 5: Adem langzaam uit door de Sigaretvervanger, tel tot acht.

Stap 6: Herhaal totdat je ontspannen voelt, waar je ook bent.

Oefen dagelijks voor minstens enkele minuten voor verbetering van je welzijn.

Coherent ademhalen

Coherent ademhalen is een techniek waarbij je ademhaling wordt vertraagd tot zes keer per minuut, wat je lichaam kalmeert.

Deze methode synchroniseert de hartslag met het ademhalingsritme door diepe en langzame ademhalingen. Het wordt vaak gebruikt om stress te verminderen of om te ontspannen in situaties waarin je zenuwachtig bent.

Wat doet Coherent ademhalen?

Deze methode, ook bekend als Resonante ademhaling, heeft verschillende effecten op het lichaam, waaronder:

- Regulering van het hartritme
- Vermindering van stress
- Verbetering van de longfunctie
- Bevordering van een betere nachtrust
- Kalmering van het zenuwstelsel
- Ontspanning van lichaam en geest
- Verlichting van angst
- Ondersteuning van het herstel van het lichaam
- Vermindering van depressieve gevoelens
- Verhoging van de energie
- Bevordering van emotionele balans

Hoe doe je Coherent ademhalen?

Ideaal is om dagelijks minstens tien minuten Coherent ademhalen te beoefenen, maar langere sessies van twintig of dertig minuten worden ook aanbevolen voor optimale resultaten.

Er zijn verschillende ademhalingsratio's, Kies er een waarmee je wilt beginnen:

1. Adem in voor vier seconden, adem uit voor vier seconden;

2. adem in voor vier seconden, adem uit voor zes seconden;

3. adem in voor vijf seconden, adem uit voor vijf seconden;

4. adem in voor zes seconden, adem uit voor zeven seconden;

5. adem in voor zeven seconden, adem uit voor zeven seconden.

Hartcoherentie Ademhaling

Hartcoherentie ademhaling draait om het synchroniseren van je hartslag met je ademhaling voor stressvermindering en emotionele stabiliteit.

Volg deze eenvoudige stappen om de hartcoherentie ademhaling te beoefenen:

Stap 1: Zoek een rustige en stille ruimte waar je niet snel afgeleid wordt. Ga in een comfortabele stoel zitten of ga op je rug liggen. Zorg ervoor dat je lichaam ontspannen is en dat je ruggengraat recht is. Sluit zachtjes je ogen om visuele afleiding te vermijden en innerlijke focus te stimuleren.

Stap 2: Begin met een paar keer langzaam diep in te ademen door je neus en uit te ademen door de sigaretvervanger. Voel de natuurlijke stroom van je adem.

Stap 3: Adem langzaam en diep in door je neus voor 4 seconden.

Stap 4: Concentreer jezelf op een positieve emotie naar keuze.

Stap 5: Adem langzaam en volledig uit door de sigaretvervanger gedurende 6 seconden, en stel je voor dat je alle stress of spanning loslaat.

Stap 6: Je kan enkele seconden pauzeren voordat je aan de volgende ademhalingscyclus begint.

Stap 7: Ga ongeveer 5 tot 10 minuten door met dit ademhalingspatroon, of langer als je tijd en zin hebt. Houd je aandacht bij je gekozen positieve emotie en houd een ontspannen, ritmisch adempatroon aan.

Je kan deze oefening altijd en overal doen en zelfs een paar minuten dagelijkse oefening kan al leiden tot aanzienlijke verbeteringen in je algehele emotionele en mentale welzijn.

Pursed lip breathing

Pursed lip breathing is een ademhalingsoefening die diep doorzuchtenstimuleert. Door deze oefening blijft de druk in de longen hoog. Zo komt delucht dieper in de longen en zet het de longblaasjes open.

De stappen voor deze ademhalingsoefening zijn:

Stap 1: Zit rechtop.

Stap 2: Adem in door je neus, laat je buik en zijflanken uitzetten. Ontspan je nek- en schouderspieren.

Stap 3: Houd je adem even vast.

Stap 4: Adem rustig uit door de sigaretvervanger. Laat de lucht langzaam en ontspannen ontsnappen.

Tummo Ademhaling:

Innerlijk VuurTummo Ademhaling, wat innerlijk vuur betekent, is een oude Tibetaanse ademhalingstechniek die wordt beoefend door monniken in Tibet.

Deze methode richt zich op het creëren van warmte in het lichaam door een specifiek ademhalingspatroon te volgen en tegelijkertijd visualisaties van een innerlijke vlam te maken.

Effecten van Tummo Ademhaling

Deze techniek bevordert een gevoel van warmte in het lichaam en heeft positieve helende effecten, waaronder:
- Stimuleert energiedoorstroming en opent chakra's
- Verbetert het vermogen om met stress en angst om te gaan
- Verhoogt het zelfvertrouwen en verbetert de concentratie
- Vermindert stress en verhoogt het energieniveau

Je voert de ademhalingsoefening als volgt uit:

Stap 1: Ga op een rustige plek zitten in een comfortabele zithouding;

Stap 2: sluit bij voorkeur je ogen;

Stap 3: probeer je geest te ontspannen en observeer alle gedachten die voorbij komen zonder er over te oordelen;

Stap 4: nu je geest en ademhaling in een ontspannen staat zijn, kun je beginnen met de visualisaties. Visualiseer een vlam die in je maag zit en steeds feller gaat branden en steeds meer stijgt in je lichaam. Je kunt je handen op je buik plaatsen om de visualisatie en ademhalingen te versterken;

Stap 5: begin nu met de ademhalingsoefeningen, adem diep in via je neus. Zorg ervoor dat je rug gestrekt is;

Stap 6: terwijl je de ademhalingstechniek uitvoert blijf je ondertussen visualiseren dat de innerlijke vlam steeds groter en heter wordt en door je hele lichaam stroomt;

Stap 7: adem nu goed uit via je de Sigaretvervanger;

Stap 8: herhaal de diepe in- en uitademingen voor vier keer;

Stap 9: hierna adem je een paar keer volgens je natuurlijke adempatroon;

Stap 10: start nu met de tweede ademhalingsronde; adem diep in via je neushoud vervolgens je adem zo lang mogelijk in;

Stap 11: adem uit en herhaal de in- en uitademingreeks nog voor een paar keer.

Na het uitvoeren van de techniek kan je lichaam warm aanvoelen en je hoofd voelt helder en energiek.