Ademhalings oefeningen
Buik ademhaling
Box breathing
4-7-8 methode
Coherent ademhalen
Hartcoherentie ademhaling
Pursed lip breathing
Tummo ademhaling:
1. Buikademhaling
Diepe ademhaling, ook wel bekend als buikademhaling, betekent dat je ademt vanuit je buik in plaats van oppervlakkig vanuit je borst.
Stress en angst zorgen ervoor dat we oppervlakkig ademen vanuit de borst. Met buikademhaling beweegt je buik mee: omhoog bij inademen en omlaag bij uitademen.
Voordelen van diepe ademhaling zijn onder andere betere zuurstoftoevoer naar organen, minder stress en een natuurlijkere ademhaling. Het is goed voor zowel lichaam als geest.
Zo oefen je buikademhaling:
Stap 1: Ga comfortabel zitten of liggen en leg een hand op je buik, net boven je navel.
Stap 2: Adem rustig in door je neus, laat het natuurlijk voelen.
Stap 3: Concentreer je op het uitrekken van je buik, alsof je een ballon opblaast.
Stap 4: Adem langzaam uit door de sigaretvervanger en laat je buik terugkeren naar zijn normale positie.
Stap 5: Herhaal deze stappen en minimaliseer de beweging van je borstkas.
Je kunt dit op elk moment doen om stress te verminderen, je voor te bereiden op iets belangrijks, of gewoon om te ontspannen na een drukke dag. Oefen zo lang als nodig tot je je rustiger voelt.
2. Box breathing
Boxbreathing is een methode waarbij je je ademhaling gelijkmatig controleert door in te ademen, vast te houden, uit te ademen en opnieuw vast te houden volgens een specifiek patroon.
Het helpt stress te verminderen en ontspant het zenuwstelsel. Ook verbetert het de concentratie en kan het helpen bij situaties waarin je onder druk staat. Daarnaast verbetert het ademhalingspatronen en kan het de gezondheid van je luchtwegen bevorderen.
Deze eenvoudige oefening kan gunstig zijn voor zowel je geestelijke als lichamelijke welzijn.
Volg deze stappen:
Stap 1: Ga comfortabel zitten of liggen en adem langzaam in door je neus, tel tot vier terwijl je dat doet.
Stap 2: Houd je adem vier seconden vast en probeer ontspannen te blijven.
Stap 3: Adem langzaam uit door je Sigaretvervanger gedurende vier seconden en laat spanning los.
Stap 4: Houd je adem opnieuw vier seconden in. Dit is één cyclus.
Stap 5: Herhaal dit patroon zolang als nodig is.
Oefen dit in stressvolle situaties zoals voor een presentatie of wanneer je ontspanning nodig hebt. Je kunt dit herhalen totdat je je rustiger voelt.
3. 4-7-8 methode
De 4-7-8 methode is simpel: adem vier seconden in, houd zeven seconden je adem vast, en adem acht seconden uit.
Het reguleert je ademhaling, ontspant je lichaam, en vermindert angst.
Voordelen zijn stressvermindering, betere slaap en kalmerend effect op je zenuwen.
Volg deze stappen:
Stap 1: Ga comfortabel zitten of liggen met een rechte rug.
Stap 2: Adem langzaam uit door je Sigaretvervanger.
Stap 3: Adem rustig in door je neus, tel tot vier.
Stap 4: Houd je adem zeven seconden vast.
Stap 5: Adem langzaam uit door de Sigaretvervanger, tel tot acht.
Stap 6: Herhaal totdat je ontspannen voelt, waar je ook bent.
Oefen dagelijks voor minstens enkele minuten voor verbetering van je welzijn.
4. Coherent ademhalen
Coherent ademhalen is een techniek waarbij je ademhaling wordt vertraagd tot zes keer per minuut, wat je lichaam kalmeert.
Deze methode synchroniseert de hartslag met het ademhalingsritme door diepe en langzame ademhalingen. Het wordt vaak gebruikt om stress te verminderen of om te ontspannen in situaties waarin je zenuwachtig bent.
Wat doet Coherent ademhalen?
Deze methode, ook bekend als Resonante ademhaling, heeft verschillende effecten op het lichaam, waaronder:
- Regulering van het hartritme
- Vermindering van stress
- Verbetering van de longfunctie
- Bevordering van een betere nachtrust
- Kalmering van het zenuwstelsel
- Ontspanning van lichaam en geest
- Verlichting van angst
- Ondersteuning van het herstel van het lichaam
- Vermindering van depressieve gevoelens
- Verhoging van de energie
- Bevordering van emotionele balans
Hoe doe je Coherent ademhalen?
Ideaal is om dagelijks minstens tien minuten Coherent ademhalen te beoefenen, maar langere sessies van twintig of dertig minuten worden ook aanbevolen voor optimale resultaten.
Er zijn verschillende ademhalingsratio's, Kies er een waarmee je wilt beginnen:
1. Adem in voor vier seconden, adem uit voor vier seconden;
2. adem in voor vier seconden, adem uit voor zes seconden;
3. adem in voor vijf seconden, adem uit voor vijf seconden;
4. adem in voor zes seconden, adem uit voor zeven seconden;
5. adem in voor zeven seconden, adem uit voor zeven seconden.
5. Hartcoherentie ademhaling
Hartcoherentie ademhaling draait om het synchroniseren van je hartslag met je ademhaling voor stressvermindering en emotionele stabiliteit.
Volg deze eenvoudige stappen om de hartcoherentie ademhaling te beoefenen:
Stap 1: Zoek een rustige en stille ruimte waar je niet snel afgeleid wordt. Ga in een comfortabele stoel zitten of ga op je rug liggen. Zorg ervoor dat je lichaam ontspannen is en dat je ruggengraat recht is. Sluit zachtjes je ogen om visuele afleiding te vermijden en innerlijke focus te stimuleren.
Stap 2: Begin met een paar keer langzaam diep in te ademen door je neus en uit te ademen door de sigaretvervanger. Voel de natuurlijke stroom van je adem.
Stap 3: Adem langzaam en diep in door je neus voor 4 seconden.
Stap 4: Concentreer jezelf op een positieve emotie naar keuze.
Stap 5: Adem langzaam en volledig uit door de sigaretvervanger gedurende 6 seconden, en stel je voor dat je alle stress of spanning loslaat.
Stap 6: Je kan enkele seconden pauzeren voordat je aan de volgende ademhalingscyclus begint.
Stap 7: Ga ongeveer 5 tot 10 minuten door met dit ademhalingspatroon, of langer als je tijd en zin hebt. Houd je aandacht bij je gekozen positieve emotie en houd een ontspannen, ritmisch adempatroon aan.
Je kan deze oefening altijd en overal doen en zelfs een paar minuten dagelijkse oefening kan al leiden tot aanzienlijke verbeteringen in je algehele emotionele en mentale welzijn.
6. Pursed lip breathing
Pursed lip breathing is een ademhalingsoefening die diep doorzuchtenstimuleert. Door deze oefening blijft de druk in de longen hoog. Zo komt delucht dieper in de longen en zet het de longblaasjes open.
De stappen voor deze ademhalingsoefening zijn:
Stap 1: Zit rechtop.
Stap 2: Adem in door je neus, laat je buik en zijflanken uitzetten. Ontspan je nek- en schouderspieren.
Stap 3: Houd je adem even vast.
Stap 4: Adem rustig uit door de sigaretvervanger. Laat de lucht langzaam en ontspannen ontsnappen.
4. Tummo ademhaling
Innerlijk VuurTummo Ademhaling, wat innerlijk vuur betekent, is een oude Tibetaanse ademhalingstechniek die wordt beoefend door monniken in Tibet.
Deze methode richt zich op het creëren van warmte in het lichaam door een specifiek ademhalingspatroon te volgen en tegelijkertijd visualisaties van een innerlijke vlam te maken.
Effecten van Tummo Ademhaling
Deze techniek bevordert een gevoel van warmte in het lichaam en heeft positieve helende effecten, waaronder:
- Stimuleert energiedoorstroming en opent chakra's
- Verbetert het vermogen om met stress en angst om te gaan
- Verhoogt het zelfvertrouwen en verbetert de concentratie
- Vermindert stress en verhoogt het energieniveau.
Je voert de ademhalingsoefening als volgt uit:
Stap 1: Ga op een rustige plek zitten in een comfortabele zithouding;
Stap 2: sluit bij voorkeur je ogen;
Stap 3: probeer je geest te ontspannen en observeer alle gedachten die voorbij komen zonder er over te oordelen;
Stap 4: nu je geest en ademhaling in een ontspannen staat zijn, kun je beginnen met de visualisaties. Visualiseer een vlam die in je maag zit en steeds feller gaat branden en steeds meer stijgt in je lichaam. Je kunt je handen op je buik plaatsen om de visualisatie en ademhalingen te versterken;
Stap 5: begin nu met de ademhalingsoefeningen, adem diep in via je neus. Zorg ervoor dat je rug gestrekt is;
Stap 6: terwijl je de ademhalingstechniek uitvoert blijf je ondertussen visualiseren dat de innerlijke vlam steeds groter en heter wordt en door je hele lichaam stroomt;
Stap 7: adem nu goed uit via je de Sigaretvervanger;
Stap 8: herhaal de diepe in- en uitademingen voor vier keer;
Stap 9: hierna adem je een paar keer volgens je natuurlijke adempatroon;
Stap 10: start nu met de tweede ademhalingsronde; adem diep in via je neushoud vervolgens je adem zo lang mogelijk in;
Stap 11: adem uit en herhaal de in- en uitademingreeks nog voor een paar keer.
Na het uitvoeren van de techniek kan je lichaam warm aanvoelen en je hoofd voelt helder en energiek.
